Как повысить уровень собственного тестостерона
Как повысить уровень собственного тестостерона у мужчин естественными способами .
Увеличить свой уровень тестостерона, чтобы построить мышцы, сжечь жир, повысить выносливость и сексуальное влечение.
Уровень тестостерона естественным путем
Содержание статьи:
Тестостерон — это гормон, который нужен каждому мужчине, так что неудивительно, что мы получаем много вопросов от читателей, которые интересуются, как повысить его уровень.
Этот гормон жизненно важен для наращивания мышечной массы, сжигания жира, а всплеск тестостерона может усилить либидо для увеличения сексуального удовлетворения. Но, как правило, его уровень снижается после 30 и сопровождается такими симптомами, как усталость, депрессия, потеря полового влечения и эректильная дисфункция. Ничего хорошего, короче.
Не нужно идти на черный рынок, чтобы купить пару флаконов афродизиака, для начала пристально изучи свой рацион.
«Еда играет большую роль в гормональной дисфункции», — говорит терапевт и специалист по реабилитации Клод Серджант. — «Неправильное питание может увеличить уровень эстрогена и уменьшить уровень тестостерона».
Так что же нужно есть и пить?
«Необезжиренное молоко — самое лучшее», — говорит Серджант. — «Питательные вещества, содержащиеся в молоке, помогают поднять уровень тестостерона, и многие из них являются жирорастворимыми, жирное молоко гораздо лучше, чем обезжиренное. И оно гораздо более предпочтительно, чем соевое молоко, которое увеличивает уровень эстрогена».
Другие полезные продукты — это дикий лосось, особенно богатый повышающими тестостерон омега-3 кислотами, и листовые овощи с высоким содержанием цинка, такие как мангольд и шпинат. Избегай обработанного мяса и газированных напитков, которые содержат ингредиенты, вызывающие снижение тестостерона.
Вот еще 15 способов, которые помогут увеличить уровень тестостерона:
Поднимай тяжести
Уровень тестостерона находится на пике в течение 48 часов после подъема тяжестей, согласно исследованию, проведенному в Бейлорском университете США. И чем больше ты тренируешься, тем больше увеличиваешь свой естественный уровень тестостерона, поэтому построй свои тренировки на сложных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и упражнение «гребля», используя тяжелые веса.
Смотри футбол
Мужчины, которые смотрят, как их любимые спортивные команды соревнуются, испытывают всплеск тестостерона, подобный тому, который происходит у игроков, говорят исследователи из Университета штата Юта.
Они обнаружили, что уровень тестостерона фанатов увеличивался на 20%, когда их команда выигрывала, и падал на 20%, когда они проигрывали. Избегай просмотра Английских игр, и все будет ОК.
Ешь хорошие жиры
Под «хорошими» жирами мы имеем в виду мононенасыщенные и омега-3 — содержащиеся в авокадо, арахисе и жирной рыбе, — которые помогут сохранить белок.
Исследование, проведенное в журнале прикладной физиологии, обнаружило, что мужчины, которые ели рекомендуемые объемы этих продуктов, имели самые высокие уровни тестостерона.
Ешь яйца
Яйца повышают уровень ЛПВП, или «хорошего», холестерина — важного строительного блока, необходимого для производства тестостерона. Они также содержат белок и повышающий тестостерон цинк. Вдобавок, Пол Ньюман выглядел довольно мужественно, когда он съел 50 яиц за раз в «Хладнокровном Люке».
Не перенапрягайся
Чрезмерные тренировки увеличивают уровень кортизола — гормона стресса, который конкурирует с тестостероном и разрушает мышцы.
Исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что перетренированность может снизить уровень тестостерона на целых 40%. Отдых не значит бездействие — убедись, что взял тайм-аут.
Спи достаточно
Плохое качество сна и сон менее семи часов в сутки может сократить уровень тестостерона более чем на 30% и снизить уровень гормона роста, ограничивая потенциал мышц.
Налегай на капусту
Капуста богата индол-3-карбинолом — фитонутриентом, который, согласно исследованию, проведенному в университетской больнице Рокфеллера в Нью-Йорке, увеличивает уровень тестостерона.
Исследование также показало, что когда люди получали индол, их уровень женского гормона эстрогена снижался на 50 процентов — примерно на столько он бы снизился, если бы тебе пришлось смотреть «Секс в большом городе».
Не пей алкоголь
Один час «счастья» может плохо отразиться на твоих гормонах. Многочисленные исследования показали, что потребление алкоголя снижает уровень тестостерона на период в 24 часа. Он также увеличивает уровень кортизола и снижает уровень гормона роста.
Ешь больше семян
Ты можешь почувствовать себя птицей, но семена богаты витамином Е и цинком, которые поднимают уровень тестостерона. Они также содержат белок и мононенасыщенные жиры.
Проводи больше времени на солнце
Воздействие на кожу солнечного света в течение всего 15-20 минут может поднять уровень тестостерона на 120%, говорится в докладе государственной больницы Бостона в США. Исследование также показало, что гормон увеличился на целых 200%, когда кожа гениталий подверглась воздействию солнца. Однако не выходи дальше собственного сада, мы не хотим никаких арестов.
Не участвуй в марафонах
Сделают ли марафоны тебя более мужественным? Конечно нет, если судить по уровню тестостерона после гонки.
Исследователи Федерального университета Сан-Паулу провели мониторинг уровня тестостерона 20 здоровых мужчин в возрасте от 25 до 42 лет до и после марафона и обнаружили, что их уровень тестостерона снизился вдвое после того, как они пробежали 42 километра.
Позже оказалось, что падение было лишь временным, а уровни испытуемых вернулись к почти нормальным через день, но сразу после марафона ты, конечно, менее мужественен — даже если чертовски гордишься собой.
Делай высокоинтенсивные интервальные тренировки
Так как же нужно тренироваться, чтобы сохранить свой уровень тестостерона высоким? По данным исследования, опубликованного в Журнале Эндокринных исследований, — быстро и тяжело.
Исследователи попросили 15 выносливых тренированных мужчин сделать две разные тренировки: сначала высокоинтенсивную 45-минутную пробежку с интервалами. В течение 90 секунд они выкладывались на 100-110% от своего VO2max (показатель максимального потребления кислорода), а следующие 90 секунд — всего на 40%.
На другой день они сделали безынтервальную 45-минутную пробежку на 60-65% от VO2max. Результаты показывали, что уровень тестостерона был выше после первой тренировки. Так что используй свой обеденный перерыв мудро, если ты хочешь поднять свой уровень тестостерона — забудь о пробежке по парку, топай в спортзал и делай трудную, но эффективную интервальную тренировку Табата.
Избегай употребления сахара
Тестостерон временно уменьшается, когда уровень сахара в крови слишком высокий, что происходит, когда ты потребляешь быстродействующие углеводы.
Одно исследование показало, что уровень тестостерона снизился на 25% после того, как испытуемые выпили сладкий напиток. Уровень оставался низким в течение двух часов, и почти 80% мужчин имели настолько низкий уровень тестостерона, что это могло бы быть признано отклонением.
Если уровень сахара в крови повышается снова и снова, гормональный фон нарушается, что чревато хронически низким уровнем тестостерона.
Сосредоточься на высококачественных белках, жирах и углеводах с низким гликемическим индексом, таких как овощи.
Принимай цинк
Связь между цинком, тестостероном и репродуктивным здоровьем хорошо известна. Одно исследование показало, что молодые люди с нормальным уровнем тестостерона, которые избегали употребления цинка в течение пяти месяцев, получили снижение общего уровня тестостерона более чем на 50%.
Поддержание адекватного уровня цинка позволяет обеспечить более надежный выброс тестостерона и соответствующих анаболических гормонов, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1).
Ты можешь получить цинк из красного мяса, но фитаты в овощах и зерновых предотвращают его поглощение. Если ты беспокоишься, что у тебя низкий уровень цинка, сделай анализ красных кровяных клеток (проконсультируйся с врачом). Не принимай добавки цинка слишком часто, если он не хронически низкий, потому что слишком большое его количество может быть токсичным.
Принимай магний
Магний улучшает антиоксидантную способность организма и уменьшает воспаление, что обеспечивает нормальный выход тестостерона и ИФР-1.
Недавнее исследование показало, что спортсмены тхэквондо, которые принимали по 750 мг магния ежедневно в течение четырех недель, подняли уровень тестостерона на 26% и на 18% после проведения тестов физической подготовки. Магний содержится в орехах. Можно также принимать по 500 мг добавок в день для поддержки уровня гормонов и нормальных тренировок. Умеренные дозы добавок не представляют опасности для здоровья.