Лучшие пищевые добавки для спорта

Сегодня на прилавках магазинов можно найти огромный выбор добавок для спортсменов. Батончики, энергетики, порошки, пилюли… Как выбрать то, что нужно именно тебе? Вот инструкция, которая поможет сделать правильный выбор.

Не бросайся на все подряд

Урок первый – забудь словосочетание «спортивное питание». Это именно добавки, которые предназначены, чтобы заполнить пробелы в твоем дневном рационе питания, восполнить недостаток нужных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего. Покупателей спортдобавок можно разделить на две категории:

• Ты регулярно тренируешься по 3-4 раза в неделю и идешь к определенной цели (например, взять вес 150 килограммов или преодолеть марафонскую дистанцию). Тогда тебе будут полезны многие добавки.
• Новички. Даже если ты не даешь себе поблажек и тоже регулярно тренируешься, в первые полгода тренировок тебе будет достаточно протеинов двух видов: «быстрого» утром и «долгого» на ночь. Они компенсируют нехватку белков, которая наблюдается у всех людей в нашей стране. Этот же рацион рекомендован людям, которые тренируются раз в неделю, «для себя» (если же есть избыточный вес, то нужно сначала проконсультироваться у диетолога).

Помимо прочего и те и другие могут принимать кардио- и хондропротекторы, правда и здесь не помешает консультация врача.

А теперь остановимся на порошках, капсулах, таблетках, батончиках и прочей «химии»…

Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Его часто употребляют потренировавшись, потому что верят, что это поможет нарастить мышечную массу. Однако без углеводов порошковый протеин на самом деле малоэффективен. Просто пей его для восполнения дефицита белка, а организм сам решит, куда его направить (например, на тестостерон). Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые моментально снабжают организм энергией и стройматериалом. Вторые отдают белок на протяжении нескольких часов. Их сложно перепутать, ведь любой сывороточный (whey) протеин относится к «быстрым», а любая казеиновая добавка (casein) – это «долгий».

«Быстрый» протеин нужно пить натощак за 20 минут до утренней еды, и сразу после тренировок на жиросжигание. Белковый завтрак осторожно повышает уровень сахара в крови и запускает метаболизм. «Долгий» протеин лучше употреблять через 30-90 минут после ужина, за 30 минут до сна, что позволит организму получать белки даже во сне.

Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: С трудом верится, что в них действительно содержится комплекс аминокислот. Скорее, это всего лишь «быстрый» протеин в удобной форме. В условиях, где нельзя приготовить коктейль с помощью шейкера, это довольно хорошая альтернатива.

Как принимать: Подходят для любого режима тренировок, кроме гипертрофийного. Нужно выпивать по 2-3 таблетки 2-3 раза в день вместо протеина в порошке. Если же ты придерживаешься гипертрофийной программы, то доза должна составить 3 таблетки дважды в день. Их можно употреблять как с обычной пищей, так и с гейнером.

Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: В нем содержатся легкоусвояемые белки и углеводы. Он помогает не просто быстро нарастить мышцы, но и зарядить тебя мощной энергией перед тренировкой. Восстановление с гейнером тоже происходит быстрее.

Как принимать: За 30-45 минут до тренировки и сразу после. Когда ты отдыхаешь от занятий, то нужно выпивать одну порцию после обеда. Если твои занятия проходят в режиме тренировки выносливости, то рекомендуется пить его трижды в день: до, после тренировки и на ночь. Если же пить его на завтрак, то масса нарастет совсем не там, где нужно: на боках.

Стоит помнить

Добавки не могут исправить технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, добавки – это лишь дополнение к полноценному рациону питания. Пить больше рекомендуемых доз нельзя, так как это может нанести вред твоему здоровью. Особенно осторожным нужно быть при пищевых аллергиях, нарушениях обмена веществ, диабете, сердечных заболеваниях, а также болезнях почек, печени или ЖКТ. В этом случае перед началом курса добавок нужно посоветоваться с медиками.

ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА – три основные аминокислоты, которых больше всего в наших скелетных мышцах: изолейцин, лейцин и валин. Позволяют сберечь мышцы, когда у тебя период сжигания жира и развития выносливости.

Как принимать: Пить их нужно по 5 капсул до и после тренировки. В свободные от занятий дни – по 2 капсулы с едой.

L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы, бутылки

Для чего: Карнитин упрощает твоему организму доступ к жировым запасам. Благодаря нему растет выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Как принимать: Когда тренируешь выносливость или силу пьется по 1 таблетке дважды в день с едой. Также это хорошая добавка при любых других режимах занятий, когда твое сердце испытывает перегрузки. С этим можно столкнуться в слишком жаркий день, например.

Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Это предшественник креатинфосфата (КФ), одного из главных источников энергии для мышечной работы. КФ подходит для непродолжительной силовой работы. Так, он может обеспечить первые 3-5 повторов в жиме лежа. Некоторым эта добавка позволяет увеличить силу, однако есть и такие спортсмены, которые не реагируют на нее.

Как принимать: 5 грамм раз в день, можно вместе с гейнером или протеином, но потом нужно обязательно выпить три стакана воды. И вот почему — он абсорбирует жидкость, а это может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, нуждающейся в воде.

Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: Когда человек испытывает сильные физические нагрузки запасы глютамина в организме быстро подходят к концу. Это угнетает иммунитет и замедляет процессы восстановления. Обязательно пей глютамин, если за неделю у тебя выходит 5 тренировочных часов.

Как принимать: утром и вечером за 15 минут до еды по 5 грамм.

Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок, ампулы, бутылки

Для чего: Если это качественный продукт, то он поднимет твое настроение и раззадорит перед тренировкой. Особенно он полезен при силовой тренировке. Речь идет об энергетиках, которые продаются в специализированных магазинах спортивных добавок, а не в супермаркетах. Они почти не содержат сахара и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Аккуратнее с DMAA!

Как принимать: Полбутылочки за 30-45 минут до тренировки, и ты почувствуешь огромный прилив энергии. Употреблять их лучше не чаще, чем 1-2 раза в неделю и не более штуки в день!

С чем мешать порошки?

Протеины можно мешать с простой водой без газов, соком, нежирным молоком и даже кефиром. Гейнер мешать лучше с водой, сок и молоко не запрещаются, но в этих случаях калорий получится слишком много. Креатин и другие порошки разводят только с водой, причем их надо сразу же выпивать, пока они химически стабильны.

Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего: они поднимают уровень тестостерона. Многие обыватели относятся к ним негативно, так как путают их с гормональным допингом. И напрасно, потому что бустеры всего лишь стимулируют выработку твоего собственного «гормона мужественности», а не пичкают тебя им извне. Если тебе за 30, то они позволяют «помолодеть» на несколько лет, а в возрасте 17-22 лет пить их ни к чему.

Как принимать: Они стимулируют обмен глюкозы, а значит лучше всего их пить в период жиросжигания – по 2 капсулы дважды в день вместе с едой.

Протеиновые батончики

Форма: конечно же батончики

Для чего: Это удобнейший способ получить белки и углеводы. Батончики помогают утолить голод между основными приемами пищи.

Как принимать: Съев пару таких батончиков, можно забыть о еде на три часа. При том в день их стоит употреблять не более трех штук. Иначе могут начаться проблемы с аппетитом.

Есть и другие добавки, которые нужны для различных целей

Кардиопротекторы лучше пить до занятий в жару и во время тренировки выносливости. Это L-карнитин, а также препараты калия и магния – вещества, которые полезны для сердца – в их числе аспарагинат калия и магния.

Витамины и минералы полезны всем.

Хондропротекторы – добавки, поддерживающие хрящевую ткань. На этот счет даже есть поговорка, популярная у американских тренеров: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Хондропротекторы действительно нужны спортсменам для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как принимать – читай на упаковке.